İftar ve Sahurda Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler

19 Şubat 2026 itibarıyla idrak etmeye başladığımız Ramazan ayında, uzun süren açlık ve susuzluk saatlerini sağlıklı bir şekilde atlatabilmek için Sağlık Bakanlığı’ndan kritik beslenme uyarıları geldi. Bakanlık, bağışıklık sisteminin çökmemesi ve sindirim problemlerinin yaşanmaması adına özellikle sahurun atlanmaması gerektiğinin altını çizerken; iftar ve sahur sofralarından uzak tutulması gereken besinleri de tek tek sıraladı.

Sahuru Atlamanın Gizli Tehlikesi

“Uyku bölünmesin” düşüncesiyle sahura kalkmamak veya sadece bir bardak su içip yatmak, metabolizmaya yapılabilecek en büyük kötülüklerden biridir.

Bakanlık uzmanları bu durumu şu şekilde açıklıyor: Normal şartlarda 17 saat olan açlık süresi, sahur atlandığında 20 saate kadar çıkmaktadır. Bu da ertesi gün açlık kan şekerinin çok daha erken saatlerde dibe vurmasına, şiddetli baş ağrılarına, halsizliğe ve iş veriminin düşmesine neden olur. Sahurda midenizi yormayacak süt, yoğurt, az yağlı peynir, haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmekten oluşan hafif ama protein değeri yüksek bir kahvaltı tercih edilmelidir.

İftar ve Sahur Menüsünde “Yasaklı” Besinler

Sağlıklı bir sindirim sistemi için Bakanlık, iftar ve sahur sofralarından kesinlikle uzak tutulması gereken yiyecek gruplarını şu şekilde özetliyor:

Aşırı Yağlı ve Kızartmalar: Yemekler kızartma yerine fırınlama, ızgara veya haşlama yöntemleriyle pişirilmelidir.

Rafine Şekerler ve Ağır Tatlılar: Şerbetli tatlılar kan şekerini aniden yükseltip düşürdüğü için iftar sonrası ağırlık çökmesine neden olur.

Tuzlu ve İşlenmiş Gıdalar: Özellikle sahurda tüketilen salam, sosis, sucuk ve tuzlu peynirler ertesi gün şiddetli susuzluk (dehidrasyon) yaratır.

Hamur İşleri: Beyaz unlu gıdalar yerine tokluk süresini uzatan tam buğday, çavdar veya yulaf tercih edilmelidir.

Su Tüketimi Kuralı ve Sağlıklı İçecek Alternatifleri

Sıvı alımı, Ramazan ayının en hassas dengesidir. İftar veya sahurda içilen çay, kahve, ayran veya soda gibi içecekler vücudun “saf su” ihtiyacını asla karşılamaz; aksine çay ve kahve (kafein içerdiği için) idrar söktürücü etkiyle vücuttan su atılmasına yol açabilir.

İftar sonrası o uzun saatlerde asitli, şekerli hazır içecekler veya aşırı demli siyah çay tüketmek yerine; metabolizmayı desteklemek ve yavaşlayan sindirime yardımcı olmak adına Kyoto ve Fukuoka bölgelerinden gelen yüksek kaliteli hasatlardan elde edilen antioksidan deposu matcha gibi dünya çaylarını şekersiz formda, hararet giderici ve yenileyici birer alternatif olarak değerlendirebilirsiniz. Tabii ki bu tür içeceklerin tüketimi, iftardan sahura kadar içilmesi gereken saf su miktarından düşülmemelidir.

Uzman Uyarısı: “Bağırsak Tembelliğine Karşı Lifli Gıdalar”

Sağlık Bakanlığı raporunda, uzun süreli açlığın yarattığı kabızlık ve bağırsak tembelliği sorununa karşı da net bir çözüm sunuluyor.

Beslenme uzmanlarının tavsiyesi şu şekildedir:

“Oruç tutulan sürede midede tokluk hissini uzatmak ve sindirim sistemini aktif tutmak için sofralarınızda mutlaka kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlara yer verin. Ayrıca iftar menünüzü hurma veya zeytinle açtıktan sonra, çorba ile ana yemek arasında 10-15 dakika beklemek midenizi rahatlatacaktır. İftardan 1 saat sonra yapılacak hafif tempolu kısa mesafeli yürüyüşler de sindirimi büyük ölçüde kolaylaştırır.”